Yazı
19 yorum

Yeni Fitness Programım ‘Sweat with Kayla’

Kendime harika bir fitness programı buldum ve 2 haftadır hiç aksatmadan uyguluyorum. 

Spor, üniversite hayatımdan beri yemek-içmek gibi günlük yaşamımın bir parçası. Dönem dönem ilgi alanlarım değişiyor; bir süre işten önce her sabah yüzerken, havalar güzelleşince koşuya başlıyorum, hamileyken yoga ve pilatese ağırlık verirken ondan önce spinning ve body pump sınıflarına devam ediyordum. Hayatımın gidişatı değişiyor, mevsimler değişiyor, bulunduğum şehirler değişiyor, ama ben hep haftada en az bir kaç gün, o zamanın şartlarına göre uygun bir spor yapıyorum. Yapmazsam kendimi yorgun, sağlıksız ve mutsuz hissediyorum.

Uzun yıllardır en hareketsiz kaldığım günler doÄŸumdan sonraki bir kaç haftaydı. Ekim doÄŸduktan bir hafta sonra çıktığım kısa yürüyüşte kendimi o kadar yorgun hissetmiÅŸtim ki, eve gelince bacaklarımın yorgunluÄŸundan kendimi yataÄŸa zor atmıştım. Vücudumun bir süre dinlenmesine izin verip, sonraki haftalarda yaptığım kısa kısa yürüyüşlerle ancak Ekim 3 aylıkken kendimi yeniden dinlenmiÅŸ, enerji dolu hissedebildim. Bir kaç aydır yeniden yoga, body balance sınıflarına baÅŸladım, hatta Ä°sveç’te havaların ısınmasıyla bir önceki hafta (kış ayları, hamilelik vs derken en son 2014 son baharında koÅŸmuÅŸtum) koÅŸuya baÅŸladım.

Hamileyken de spora devam edip sağlıklı beslendiğim için fazla kilo almadım, ve doğumdan bir kaç ay sonra eski kiloma geri döndüm. Fakat yazlık kıyafetlerimi ortaya çıkarınca fark ettim ki biraz sıkılaşmaya, kas oranımı arttırmaya ve kendimi yeniden eskisi gibi fit hissetmeye ihtiyacım var.

Bir önceki pazar günü arkadaÅŸlarla bir araya gelmiÅŸtik. Yaz sezonu baÅŸladığı ve herkesin ortak derdi plajlara hazırlık olduÄŸu için konu tabi ki fitness, bikiniler, tatiller ve saÄŸlıklı beslenmeye geldi. Instagram’da fitness hesaplarındaki fotoÄŸraflara bakarken Hande yeni bir programa baÅŸladığından ve çok memnun olduÄŸundan bahsetti. Ä°ÅŸte benim de Instagram’da 5 milyon takipçisi olan, fitness gurusu diye tanınan ve milyonlarca kadının hayatında köklü deÄŸiÅŸikliklere sebep olan Kayla Itsines‘den böyle haberim oldu! (Instagram hesabındaki deÄŸiÅŸim fotoÄŸraflarına mutlaka göz atmalısınız)

DuyduÄŸum ilk anda ilgimi çeken ‘Sweat with Kayla’ uygulamasını hemen satın aldım, profilimi oluÅŸturdum ve ertesi günü uygulamaya baÅŸladım.

Öncelikle, Kayla’nın fitness programının en sevdiÄŸim yanı kilo verdirmeye çalışmak yerine fit ve saÄŸlıklı bir vücuda sahip olmayı desteklemesi. Bunu, takip edilmesi gereken haftalık egzersiz programları ve günlük yemek tarifleriyle yapıyor. Profilinizi oluÅŸturduktan sonra ilk haftanızın (Beginner Week 1) egzersizlerini ve öğünlerini görebiliyorsunuz. Programın ilk kısmı 12 hafta sürüyor. Ä°lk 4 hafta ‘beginner’, sonraki haftalar ‘BBG’ (bikini body) olarak geçiyor. 12 haftadan sonra BBG programına dilediÄŸiniz kadar devam edebiliyorsunuz. Uygulama haftalık geliÅŸiminizi takip ederek her hafta farklı egzersiz programları ve menüler veriyor.

IMG_4195

IMG_4196

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Egzersizler ilk haftalar için Cardio (x3), Resistance (x3) ve Recovery (x2) olarak üç kısımdan oluşuyor.

Cardio kısmında ilk haftalarda, haftada 3 defa LISS (low intensity steady state) denilen 35-45 dakikalık tempolu yürüyüşler yapmanız yeterli oluyor. Sonraki haftalarda LISS yerini HIIT (high intensity interval training) denilen 30’ar saniyelik koÅŸu-yürüyüş döngüsüne bırakıyor.

Resistance kısmını Full Body, Arms&Abs, Legs egzersizlerinden birer tane olmak üzere, yine haftada 3 kez yapmanız yeterli. Bana göre bu kısım en zorlayıcı kısım. Bu üç çeÅŸit egzersiz de 7 dk x4 olmak üzere 28’er dakikadan oluÅŸuyor. 7 dakikalık her bölüme ‘circuit’ deniliyor ve her circuit 4 ayrı hareketten oluÅŸuyor. Örnek olarak bu 4 ayrı hareket: 20 squats, 15 lunges, 20 push ups, 30sn plank olabilir. Dakikalar geriye doÄŸru sayarken tekrar tekrar bu hareketleri yapmanız gerekiyor. Performansınıza göre 7 dakikada bunları ancak birer set halinde de yapabilirsiniz, veya hepsini tamamlayıp yeniden squat’a dönüp bir set daha bitirebilirsiniz. Önemli olan o 7 dakika içerisinde durmadan bunları tekrar etmeniz. EÄŸer telefon uygulamasını kullanıyorsanız her hareket arasında (örneÄŸin 20 squat’ı bitirdikten sonra) ‘next’e basarak sıradaki hareketi ve hareketin detaylarını görebilirsiniz.

IMG_4204

IMG_4205

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ä°lk 7 dakika sonunda ilk circuit’ı tamamlamış oluyorsunuz ve 3 circuit daha sizi bekliyor. 30 sn moladan sonra baÅŸladığınız 2. circuit’ta yeni hareketlerle devam ediyorsunuz. Tabi ki dakikalarınız ilerlerken ihtiyacınız olduÄŸu anda egzersizi duraklatıp, sonra yeniden devam etmeniz mümkün. KulaÄŸa belki kolay geliyor ama dakikalar ilerledikçe hareketler zorlaÅŸmaya baÅŸlıyor ve baÅŸta ‘bunlar benim için kolay’ derken daha ilk circuit’in sonunda kan ter içinde kalmış oluyorum.

Recovery kısmı ise seçtiğiniz vücut bölümünüze göre (arms, legs, abs, full body) size 30 dakikalık gevşeme ve esneme egzersizleri veriyor. Yine bunları da nasıl ve ne süreyle yapacağınız uygulamada gösteriliyor. Her hafta için biri dinlenme günü olmak üzere iki Recovery yapmanız yeterli oluyor.

Ben şimdilik aşağı yukarı şu düzende ilerliyorum:

Pazartesi: Resistance (full body)
Salı: Cardio
Çarşamba: Resistance (arms&abs)
PerÅŸembe: Cardio
Cuma: Resistance (legs)
Cumartesi: Recovery (full body)
Pazar: Recovery (rest)

Egzersizler dışında, programın verdiÄŸi menüleri de iki haftadır düzenli uyguluyorum. Pazar akÅŸamları Barış’la markete uÄŸrayıp haftalık yiyecek alışveriÅŸini yapıyoruz. Bu ön hazırlık, iÅŸleri epey kolaylaÅŸtırıyor. Öğün tavsiyelerinin hepsi çok kolay yapılan ve protein ağırlıklı yemekler. Bu arada öyle aç bırakan veya yalnızca bir tip beslenmeye yönlendiren ÅŸeyler de deÄŸil. Ben iki haftadır kendimi hiçbir an aç hissetmedim, üstelik midemde ÅŸiÅŸlik, rahatsızlık da hiç olmadı. Menüler spor programına uygun olarak ihtiyacınız olan proteini almanıza yardımcı oluyor.

IMG_4197IMG_4200

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Diyet ÅŸeklinizi profilinizden belirleyebiliyorsunuz, böylece menüler size uygun hale geliyor. Ben kırmızı et ve tavuk tüketmeyi sevmediÄŸim için protein olarak yalnızca balık, süt ürünleri ve yumurta tercihi yaptım. Uygulamanın yemek bölümünde o haftanın ve gelecek haftanın tüm günleri için kahvaltı, ara öğün, öğle yemeÄŸi, ara öğün, akÅŸam yemeÄŸi listesini görebiliyorsunuz. Ben her akÅŸam heyecanla ‘yarın yemekte neler varmış’ diye ertesi günün menüsünü inceliyorum :)

Dediğim gibi, uygulamanın verdiği menünün özelliği her gün birbirinden farklı ve kolayca yapılan yemeklerle dengeli beslenmenizi sağlaması. Bir günlük menüye örnek verirsem; sabah kahvaltısı bir dilim koyu renk ekmek üzerine avokado dilimleri ve bir yumurta, ara öğün bir kase yoğurt ve müsli, öğle yemeği Meksika fasulyeli makarna salatası, ara öğün bir dilim ekmek üzerine yerfıstığı ezmesi ve muz, akşam yemeği sebzeli somon balığı olabilir.

IMG_4199

IMG_4202

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Yiyecek alışveriÅŸinde listedekilerin Ä°sveç’teki karşılıklarını bulmam zor olmadı. Yalnızca bazen Google’dan bazı ÅŸeylerin ne olduÄŸuna bakıp tanımam, bazen de Ä°ngilizce-Ä°sveççe sözlük kullanmam gerekti. Yine de malzemelerin hepsini buldum. Türkiye’de yaÅŸayanlar için malzemelerin bire bir aynılarını bulmak Macrocenter, Carrefour gurme gibi marketlerde mümkün olabilir. Yine de benim kiÅŸisel fikrime göre malzemeleri bulamayıp caymaktansa, menülerin verdiÄŸi protein dengelerine dikkat edip, o tarifleri bir örnek olarak görüp yemeklerin benzerlerini yapmak daha uygun olacaktır.

‘Sweat with Kayla’ uygulamasının Türkiye’deki fiyatı aylık 52 TL. Ä°lk hafta deneme amaçlı ücretsiz, birinci ayın sonunda ve daha sonraki aylarda eÄŸer üyeliÄŸinizi iptal etmezseniz ücret kartınızdan çekilmeye devam ediyor. Kayla’nın pek çok takipçisi bu fiyatı fazla yüksek bulmuÅŸ. Ben açıkçası bu uygulamayı o kadar beÄŸendim ki, fiyatını kesinlikle deÄŸer buldum. Fitness programımı takip etmesi dışında neredeyse yemek tarifleri için bile deÄŸer diyeceÄŸim.

Kayla’yla 2.haftayı bitirmek üzereyim ve ilk günkü heyecanımdan hiçbir ÅŸey kaybetmedim :) Önümde en az 10 hafta daha var ve ben ÅŸimdiden kendimi çok daha fit, saÄŸlıklı ve mutlu hissediyorum. Artık yemek konusunda yeterince dengeli beslendiÄŸimi ve protein ihtiyacımı karşıladığımı biliyorum. Spor konusunda ise önemli kas gruplarını kendi dengeme ve gücüme göre doÄŸru ÅŸekilde çalıştırdığımı hissediyorum. Böylece hem zamanımı hem de enerjimi verimli kullanarak haftalık spor programımı rahatça takip edebiliyorum.

Benim gibi spor yapmayı ve yaptığı egzersizleri takip etmeyi sevenlere, yemek ilhamlarına ihtiyacı olup hep ‘böyle bir fitness programı olsa da kullansam’ diyenlere ‘Sweat with Kayla’yı tavsiye ediyorum. Haftalar geçtikçe program hakkında yorumlarımı ve kendimdeki deÄŸiÅŸimleri burada paylaÅŸacağım.

19 Yorum

  1. Tam da şu an bu tarz bir ihtiyaç içinde iken yazınız harika oldu, teşekkür ederim bilgilendirme için. Spor kısmı tamam ama yemek listelerinde bir sorum olacak. Sosyal hayat akışı içinde serbest öğün veya arada alkol alımı için bir esneklik var mı programda acaba? sevgiler
    Seda

    Cevap

    • Merhaba! Serbest ogun veya alkol yok. Eger disarda yemek yemek gerekirse programdakine uygun yiyecekler secmeyi oneriyor, ornegin somon balikli veya ton balikli salata, kepekli makarna vs.

      Cevap

  2. Gizem’cim ben Kayla’nin programini 2 senedir yapiyorum. Tanidigim herkese de her firsatta tavsiye ediyorum. Bazen duzenli bazen duzensiz oluyor ama cok cok cok memnunum. Sporu yaparken Kayla’nin yemek listesini takip etmedim ve alkolu de hayatimdan cikarmadim, cikaramadim :) ama buna ragmen vucudumda buyuk etkisini gordum. Sadece tek tavsiyem aralara yoga, pilates gibi kas uzatici sporlari da eklemen. Cok heycanlandim senin adina. 12 hafta sonunda aynaya bakmaya doyamicaksin, eminim :)

    Cevap

    • Bunlari duyduguma cok sevindim ve motivasyonum artti senin de memnun kaldigini duymak cok guzel. Simdiden farki hissediyorum bile, en azindan daha guclu ve fit oldum.

      Cevap

    • Merhaba kayla programını benimle paylasabilir misiniz. Maddi olarak imkanım suan yok

      Cevap

      • Ben telefon uygulamasini satin almistim, paylasabilecegim bir sey degil o malesef.

        Cevap

        • merhaba uygulamayı yıllık olarak mı satın aldınız acaba ben de almayı düşünüyorum da yıllık olarak seçtiÄŸimizde yine aylık olarak mı alınıyor ücret merak ediyorum

        • Merhaba, yillik olarak da alsaniz aylik olarak ucret oduyorsunuz diye hatirliyorum.

  3. Cok dogru bir zamanda cok dogru bir tavsiye oldu benim icin. Hicbir sey bosuna degil. Paylasim ve detayli anlatim icin cok tesekkurler.

    Cevap

  4. Merhaba. Ben de Kayla’yı instagram üzerinden takip ediyorum ve gerçekten kullananların before – after resimleri etkisini gösteriyor. Aklıma takılan ÅŸey ÅŸu;bu programa göre her gün egzersiz yapmak mı gerekiyor ve bu bedeni çok yormaz mi? Sizde nasıl oldu?

    Cevap

    • Her gun degil, agir egzersizler yalnizca haftada 3 kez. Diger gunler esneme veya yuruyus yapabilirsiniz sadece.

      Cevap

  5. Yorumları okudukça ben de aşka geliyorum uzun zamandır yapmayı düşünüyordum bbg ☺️ Ağırlıkla çalışırken dumbell larınız kaç kiloydu acaba

    Cevap

  6. Merhabalar..
    ben de 7 haftadır programı uyguluyordum çok da memnunum fakat seyahat dolayısıyla 4hafta ara verdim .. şimdi tekrar başlayacağım ama baştan mı başlamam gerekiyor kaldığım haftadan mı bir bilginiz var mı acaba?

    Cevap

    • Merhaba,
      Hangi haftadan baslayacaginiz tamamen size kalmis. Performansinizi ve gucunuzu yerinde hissediyorsaniz kaldiginiz haftadan devam edebilirsiniz. Bu sure zarfinda pek hareket etmediyseniz bastan baslamanizi oneririm. Ara verdigim zaman 4-5 haftadan sonrasi beni zorluyordu. Fakat program otomatik olarak haftalari ilerlettigi icin su an uygulamaniz muhtemelen 11.haftadadir. Ayarlardan onu istediginiz haftaya ayarlayabilirsiniz. Sevgiler

      Cevap

  7. Merhaba
    Yazınızı yeni gördüm
    Sınav yılında olduğum için ailem şu an böyle bir şeyi gereksiz bulur
    Acaba youtubede kaylanın hareketlerini buldum ve sadece onları yapsam ve diyet listesine uymasam iyi bir sonuç alabilirmiyim?

    Cevap

    • Merhaba, evet yalnizca hareketleri de yapsaniz yine sonuc alabilirsiniz. Ayni diyet listesini uygulamayabilirsiniz ama yine de yediklerinize dikkat ederseniz daha iyi sonuc alirsiniz.

      Cevap

Bir cevap yazın

Doldurulması gereken alanlar* ile işaretlenmiştir.