Yazı
19 yorum

Yeni Fitness Programım ‘Sweat with Kayla’

Kendime harika bir fitness programı buldum ve 2 haftadır hiç aksatmadan uyguluyorum. 

Spor, üniversite hayatımdan beri yemek-içmek gibi günlük yaşamımın bir parçası. Dönem dönem ilgi alanlarım değişiyor; bir süre işten önce her sabah yüzerken, havalar güzelleşince koşuya başlıyorum, hamileyken yoga ve pilatese ağırlık verirken ondan önce spinning ve body pump sınıflarına devam ediyordum. Hayatımın gidişatı değişiyor, mevsimler değişiyor, bulunduğum şehirler değişiyor, ama ben hep haftada en az bir kaç gün, o zamanın şartlarına göre uygun bir spor yapıyorum. Yapmazsam kendimi yorgun, sağlıksız ve mutsuz hissediyorum.

Uzun yıllardır en hareketsiz kaldığım günler doğumdan sonraki bir kaç haftaydı. Ekim doğduktan bir hafta sonra çıktığım kısa yürüyüşte kendimi o kadar yorgun hissetmiştim ki, eve gelince bacaklarımın yorgunluğundan kendimi yatağa zor atmıştım. Vücudumun bir süre dinlenmesine izin verip, sonraki haftalarda yaptığım kısa kısa yürüyüşlerle ancak Ekim 3 aylıkken kendimi yeniden dinlenmiş, enerji dolu hissedebildim. Bir kaç aydır yeniden yoga, body balance sınıflarına başladım, hatta İsveç’te havaların ısınmasıyla bir önceki hafta (kış ayları, hamilelik vs derken en son 2014 son baharında koşmuştum) koşuya başladım.

Hamileyken de spora devam edip sağlıklı beslendiğim için fazla kilo almadım, ve doğumdan bir kaç ay sonra eski kiloma geri döndüm. Fakat yazlık kıyafetlerimi ortaya çıkarınca fark ettim ki biraz sıkılaşmaya, kas oranımı arttırmaya ve kendimi yeniden eskisi gibi fit hissetmeye ihtiyacım var.

Bir önceki pazar günü arkadaşlarla bir araya gelmiştik. Yaz sezonu başladığı ve herkesin ortak derdi plajlara hazırlık olduğu için konu tabi ki fitness, bikiniler, tatiller ve sağlıklı beslenmeye geldi. Instagram’da fitness hesaplarındaki fotoğraflara bakarken Hande yeni bir programa başladığından ve çok memnun olduğundan bahsetti. İşte benim de Instagram’da 5 milyon takipçisi olan, fitness gurusu diye tanınan ve milyonlarca kadının hayatında köklü değişikliklere sebep olan Kayla Itsines‘den böyle haberim oldu! (Instagram hesabındaki değişim fotoğraflarına mutlaka göz atmalısınız)

Duyduğum ilk anda ilgimi çeken ‘Sweat with Kayla’ uygulamasını hemen satın aldım, profilimi oluşturdum ve ertesi günü uygulamaya başladım.

Öncelikle, Kayla’nın fitness programının en sevdiğim yanı kilo verdirmeye çalışmak yerine fit ve sağlıklı bir vücuda sahip olmayı desteklemesi. Bunu, takip edilmesi gereken haftalık egzersiz programları ve günlük yemek tarifleriyle yapıyor. Profilinizi oluşturduktan sonra ilk haftanızın (Beginner Week 1) egzersizlerini ve öğünlerini görebiliyorsunuz. Programın ilk kısmı 12 hafta sürüyor. İlk 4 hafta ‘beginner’, sonraki haftalar ‘BBG’ (bikini body) olarak geçiyor. 12 haftadan sonra BBG programına dilediğiniz kadar devam edebiliyorsunuz. Uygulama haftalık gelişiminizi takip ederek her hafta farklı egzersiz programları ve menüler veriyor.

IMG_4195

IMG_4196

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Egzersizler ilk haftalar için Cardio (x3), Resistance (x3) ve Recovery (x2) olarak üç kısımdan oluşuyor.

Cardio kısmında ilk haftalarda, haftada 3 defa LISS (low intensity steady state) denilen 35-45 dakikalık tempolu yürüyüşler yapmanız yeterli oluyor. Sonraki haftalarda LISS yerini HIIT (high intensity interval training) denilen 30’ar saniyelik koşu-yürüyüş döngüsüne bırakıyor.

Resistance kısmını Full Body, Arms&Abs, Legs egzersizlerinden birer tane olmak üzere, yine haftada 3 kez yapmanız yeterli. Bana göre bu kısım en zorlayıcı kısım. Bu üç çeşit egzersiz de 7 dk x4 olmak üzere 28’er dakikadan oluşuyor. 7 dakikalık her bölüme ‘circuit’ deniliyor ve her circuit 4 ayrı hareketten oluşuyor. Örnek olarak bu 4 ayrı hareket: 20 squats, 15 lunges, 20 push ups, 30sn plank olabilir. Dakikalar geriye doğru sayarken tekrar tekrar bu hareketleri yapmanız gerekiyor. Performansınıza göre 7 dakikada bunları ancak birer set halinde de yapabilirsiniz, veya hepsini tamamlayıp yeniden squat’a dönüp bir set daha bitirebilirsiniz. Önemli olan o 7 dakika içerisinde durmadan bunları tekrar etmeniz. Eğer telefon uygulamasını kullanıyorsanız her hareket arasında (örneğin 20 squat’ı bitirdikten sonra) ‘next’e basarak sıradaki hareketi ve hareketin detaylarını görebilirsiniz.

IMG_4204

IMG_4205

 

 

 

 

 

 

 

 

 

İlk 7 dakika sonunda ilk circuit’ı tamamlamış oluyorsunuz ve 3 circuit daha sizi bekliyor. 30 sn moladan sonra başladığınız 2. circuit’ta yeni hareketlerle devam ediyorsunuz. Tabi ki dakikalarınız ilerlerken ihtiyacınız olduğu anda egzersizi duraklatıp, sonra yeniden devam etmeniz mümkün. Kulağa belki kolay geliyor ama dakikalar ilerledikçe hareketler zorlaşmaya başlıyor ve başta ‘bunlar benim için kolay’ derken daha ilk circuit’in sonunda kan ter içinde kalmış oluyorum.

Recovery kısmı ise seçtiğiniz vücut bölümünüze göre (arms, legs, abs, full body) size 30 dakikalık gevşeme ve esneme egzersizleri veriyor. Yine bunları da nasıl ve ne süreyle yapacağınız uygulamada gösteriliyor. Her hafta için biri dinlenme günü olmak üzere iki Recovery yapmanız yeterli oluyor.

Ben şimdilik aşağı yukarı şu düzende ilerliyorum:

Pazartesi: Resistance (full body)
Salı: Cardio
Çarşamba: Resistance (arms&abs)
Perşembe: Cardio
Cuma: Resistance (legs)
Cumartesi: Recovery (full body)
Pazar: Recovery (rest)

Egzersizler dışında, programın verdiği menüleri de iki haftadır düzenli uyguluyorum. Pazar akşamları Barış’la markete uğrayıp haftalık yiyecek alışverişini yapıyoruz. Bu ön hazırlık, işleri epey kolaylaştırıyor. Öğün tavsiyelerinin hepsi çok kolay yapılan ve protein ağırlıklı yemekler. Bu arada öyle aç bırakan veya yalnızca bir tip beslenmeye yönlendiren şeyler de değil. Ben iki haftadır kendimi hiçbir an aç hissetmedim, üstelik midemde şişlik, rahatsızlık da hiç olmadı. Menüler spor programına uygun olarak ihtiyacınız olan proteini almanıza yardımcı oluyor.

IMG_4197IMG_4200

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Diyet şeklinizi profilinizden belirleyebiliyorsunuz, böylece menüler size uygun hale geliyor. Ben kırmızı et ve tavuk tüketmeyi sevmediğim için protein olarak yalnızca balık, süt ürünleri ve yumurta tercihi yaptım. Uygulamanın yemek bölümünde o haftanın ve gelecek haftanın tüm günleri için kahvaltı, ara öğün, öğle yemeği, ara öğün, akşam yemeği listesini görebiliyorsunuz. Ben her akşam heyecanla ‘yarın yemekte neler varmış’ diye ertesi günün menüsünü inceliyorum :)

Dediğim gibi, uygulamanın verdiği menünün özelliği her gün birbirinden farklı ve kolayca yapılan yemeklerle dengeli beslenmenizi sağlaması. Bir günlük menüye örnek verirsem; sabah kahvaltısı bir dilim koyu renk ekmek üzerine avokado dilimleri ve bir yumurta, ara öğün bir kase yoğurt ve müsli, öğle yemeği Meksika fasulyeli makarna salatası, ara öğün bir dilim ekmek üzerine yerfıstığı ezmesi ve muz, akşam yemeği sebzeli somon balığı olabilir.

IMG_4199

IMG_4202

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Yiyecek alışverişinde listedekilerin İsveç’teki karşılıklarını bulmam zor olmadı. Yalnızca bazen Google’dan bazı şeylerin ne olduğuna bakıp tanımam, bazen de İngilizce-İsveççe sözlük kullanmam gerekti. Yine de malzemelerin hepsini buldum. Türkiye’de yaşayanlar için malzemelerin bire bir aynılarını bulmak Macrocenter, Carrefour gurme gibi marketlerde mümkün olabilir. Yine de benim kişisel fikrime göre malzemeleri bulamayıp caymaktansa, menülerin verdiği protein dengelerine dikkat edip, o tarifleri bir örnek olarak görüp yemeklerin benzerlerini yapmak daha uygun olacaktır.

‘Sweat with Kayla’ uygulamasının Türkiye’deki fiyatı aylık 52 TL. İlk hafta deneme amaçlı ücretsiz, birinci ayın sonunda ve daha sonraki aylarda eğer üyeliğinizi iptal etmezseniz ücret kartınızdan çekilmeye devam ediyor. Kayla’nın pek çok takipçisi bu fiyatı fazla yüksek bulmuş. Ben açıkçası bu uygulamayı o kadar beğendim ki, fiyatını kesinlikle değer buldum. Fitness programımı takip etmesi dışında neredeyse yemek tarifleri için bile değer diyeceğim.

Kayla’yla 2.haftayı bitirmek üzereyim ve ilk günkü heyecanımdan hiçbir şey kaybetmedim :) Önümde en az 10 hafta daha var ve ben şimdiden kendimi çok daha fit, sağlıklı ve mutlu hissediyorum. Artık yemek konusunda yeterince dengeli beslendiğimi ve protein ihtiyacımı karşıladığımı biliyorum. Spor konusunda ise önemli kas gruplarını kendi dengeme ve gücüme göre doğru şekilde çalıştırdığımı hissediyorum. Böylece hem zamanımı hem de enerjimi verimli kullanarak haftalık spor programımı rahatça takip edebiliyorum.

Benim gibi spor yapmayı ve yaptığı egzersizleri takip etmeyi sevenlere, yemek ilhamlarına ihtiyacı olup hep ‘böyle bir fitness programı olsa da kullansam’ diyenlere ‘Sweat with Kayla’yı tavsiye ediyorum. Haftalar geçtikçe program hakkında yorumlarımı ve kendimdeki değişimleri burada paylaşacağım.

19 Yorum

  1. Tam da şu an bu tarz bir ihtiyaç içinde iken yazınız harika oldu, teşekkür ederim bilgilendirme için. Spor kısmı tamam ama yemek listelerinde bir sorum olacak. Sosyal hayat akışı içinde serbest öğün veya arada alkol alımı için bir esneklik var mı programda acaba? sevgiler
    Seda

    Cevap

    • Merhaba! Serbest ogun veya alkol yok. Eger disarda yemek yemek gerekirse programdakine uygun yiyecekler secmeyi oneriyor, ornegin somon balikli veya ton balikli salata, kepekli makarna vs.

      Cevap

  2. Gizem’cim ben Kayla’nin programini 2 senedir yapiyorum. Tanidigim herkese de her firsatta tavsiye ediyorum. Bazen duzenli bazen duzensiz oluyor ama cok cok cok memnunum. Sporu yaparken Kayla’nin yemek listesini takip etmedim ve alkolu de hayatimdan cikarmadim, cikaramadim :) ama buna ragmen vucudumda buyuk etkisini gordum. Sadece tek tavsiyem aralara yoga, pilates gibi kas uzatici sporlari da eklemen. Cok heycanlandim senin adina. 12 hafta sonunda aynaya bakmaya doyamicaksin, eminim :)

    Cevap

    • Bunlari duyduguma cok sevindim ve motivasyonum artti senin de memnun kaldigini duymak cok guzel. Simdiden farki hissediyorum bile, en azindan daha guclu ve fit oldum.

      Cevap

    • Merhaba kayla programını benimle paylasabilir misiniz. Maddi olarak imkanım suan yok

      Cevap

      • Ben telefon uygulamasini satin almistim, paylasabilecegim bir sey degil o malesef.

        Cevap

        • merhaba uygulamayı yıllık olarak mı satın aldınız acaba ben de almayı düşünüyorum da yıllık olarak seçtiğimizde yine aylık olarak mı alınıyor ücret merak ediyorum

        • Merhaba, yillik olarak da alsaniz aylik olarak ucret oduyorsunuz diye hatirliyorum.

  3. Cok dogru bir zamanda cok dogru bir tavsiye oldu benim icin. Hicbir sey bosuna degil. Paylasim ve detayli anlatim icin cok tesekkurler.

    Cevap

  4. Merhaba. Ben de Kayla’yı instagram üzerinden takip ediyorum ve gerçekten kullananların before – after resimleri etkisini gösteriyor. Aklıma takılan şey şu;bu programa göre her gün egzersiz yapmak mı gerekiyor ve bu bedeni çok yormaz mi? Sizde nasıl oldu?

    Cevap

    • Her gun degil, agir egzersizler yalnizca haftada 3 kez. Diger gunler esneme veya yuruyus yapabilirsiniz sadece.

      Cevap

  5. Yorumları okudukça ben de aşka geliyorum uzun zamandır yapmayı düşünüyordum bbg ☺️ Ağırlıkla çalışırken dumbell larınız kaç kiloydu acaba

    Cevap

  6. Merhabalar..
    ben de 7 haftadır programı uyguluyordum çok da memnunum fakat seyahat dolayısıyla 4hafta ara verdim .. şimdi tekrar başlayacağım ama baştan mı başlamam gerekiyor kaldığım haftadan mı bir bilginiz var mı acaba?

    Cevap

    • Merhaba,
      Hangi haftadan baslayacaginiz tamamen size kalmis. Performansinizi ve gucunuzu yerinde hissediyorsaniz kaldiginiz haftadan devam edebilirsiniz. Bu sure zarfinda pek hareket etmediyseniz bastan baslamanizi oneririm. Ara verdigim zaman 4-5 haftadan sonrasi beni zorluyordu. Fakat program otomatik olarak haftalari ilerlettigi icin su an uygulamaniz muhtemelen 11.haftadadir. Ayarlardan onu istediginiz haftaya ayarlayabilirsiniz. Sevgiler

      Cevap

  7. Merhaba
    Yazınızı yeni gördüm
    Sınav yılında olduğum için ailem şu an böyle bir şeyi gereksiz bulur
    Acaba youtubede kaylanın hareketlerini buldum ve sadece onları yapsam ve diyet listesine uymasam iyi bir sonuç alabilirmiyim?

    Cevap

    • Merhaba, evet yalnizca hareketleri de yapsaniz yine sonuc alabilirsiniz. Ayni diyet listesini uygulamayabilirsiniz ama yine de yediklerinize dikkat ederseniz daha iyi sonuc alirsiniz.

      Cevap

Bir cevap yazın

Doldurulması gereken alanlar* ile işaretlenmiştir.